可以采用间歇性训练，交替进行高强度和低强度跑步，如冲刺和慢跑的结合。逐渐增加每个阶段的跑步距离和速度，持续挑战自己。跑步后进行静态拉伸，放松紧绷的肌肉。适当补充维生素和矿物质，保持身体的健康状态。最重要的是要坚持训练，渐进增加负荷，个人的跑步速度和耐力会逐渐提高，取得更好的成绩。
要提高跑步速度和耐力，可以尝试以下方法：
1. 增加跑步的强度和频率：逐渐增加跑步的距离和速度，让身体适应更大的负荷。可以采用间歇性训练，交替进行高强度和低强度跑步，如冲刺和慢跑的结合。
2. 运动综合训练：除了跑步，进行其他有氧运动，如游泳、骑自行车、划船等，可以增强全身的耐力和肌肉力量。
3. 间歇训练：在一段距离上进行间歇训练，即快速跑一段距离后，缓慢地走或慢跑一段时间，然后再次快速跑。
4. 阶段性训练：将训练分为多个阶段，每个阶段有不同的训练目标和强度。逐渐增加每个阶段的跑步距离和速度，持续挑战自己。
5. 动态热身和拉伸：在跑步前进行动态热身，如慢跑、踏步、蹲跳等，可以增加肌肉的灵活性和准备性。跑步后进行静态拉伸，放松紧绷的肌肉。
6. 合理饮食：保证充足的能量供给，摄入足够的碳水化合物和蛋白质。适当补充维生素和矿物质，保持身体的健康状态。
7. 良好的睡眠和休息：给身体足够的时间休息和恢复，充足的睡眠有助于提高身体的耐力和恢复能力。
8. 心理调节：保持积极的态度和自信心，设定明确的目标，并制定训练计划。克服疲劳和困难时要有坚持下去的决心。
最重要的是要坚持训练，渐进增加负荷，个人的跑步速度和耐力会逐渐提高，取得更好的成绩。