逐渐增加持续时间和距离，并在每次训练后给身体充分的休息时间，以便恢复和适应更高的运动强度。记住要逐渐增加训练强度，以避免过度训练和受伤。通过监测心率，可以确保在合适的心率区间内进行训练，从而更好地掌握跑步速度和提高耐力。确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质以供给身体能量，并保持充足的水分摄入以保持水分平衡。
要科学掌握跑步速度并提高耐力，以下是一些方法和建议：
1. 逐渐增加跑步里程和强度：通过逐渐增加每周的跑步里程和强度，可以让身体适应更高的运动需求。开始时，可以每周增加5-10%的里程，一段时间后再逐渐增加跑步速度。
2. 高强度间歇性训练（HIIT）： HIIT是一种高强度的间歇性训练，交替进行高强度和低强度运动。这种训练方式可以提高心肺功能和耐力。
3. 长跑和长周期训练：进行长跑和长周期训练可以提高心肺功能和耐力。逐渐增加持续时间和距离，并在每次训练后给身体充分的休息时间，以便恢复和适应更高的运动强度。
4. 强度和速度练习：进行一些速度练习，如间歇冲刺、爬坡训练和阻力训练，可以提高跑步速度和耐力。记住要逐渐增加训练强度，以避免过度训练和受伤。
5. 心率监测：通过使用心率监测器，可以更好地了解自己的运动强度和耐力水平。通过监测心率，可以确保在合适的心率区间内进行训练，从而更好地掌握跑步速度和提高耐力。
6. 合理的休息和恢复：合理的休息和恢复对于提高跑步速度和耐力至关重要。确保每周安排1-2天的休息，给身体充分的恢复时间，并在训练期间进行适当的拉伸和放松。
7. 合理的饮食和水分摄入：注意合理饮食和水分摄入也是提高跑步速度和耐力的重要因素。确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质以供给身体能量，并保持充足的水分摄入以保持水分平衡。
最重要的是要根据个人情况和身体状况制定合适的训练计划，同时要耐心和坚持进行训练，才能有效地提高跑步速度和耐力。