目标应该具体、可衡量、有时限性。确定你每周要跑多少天，每次跑多远，以及逐渐增加跑步强度和时间的计划。记录你每次的跑步距离、时间、速度和感受，以便了解自己的进步，并进行相应的调整。记住，设定和达成跑步目标是一个长期的过程，需要耐心和坚持。
设定和达成跑步目标需要以下几个步骤：
1. 明确目标：首先，你需要明确你想要达到的目标是什么，例如是每天跑步10分钟还是完成一个半程马拉松比赛。目标应该具体、可衡量、有时限性。
2. 制定计划：根据目标，制定一个合理的计划。确定你每周要跑多少天，每次跑多远，以及逐渐增加跑步强度和时间的计划。
3. 分解目标：如果目标比较大，可以将其分解为更小的里程碑目标。比如，如果你的长期目标是跑一个马拉松比赛，你可以设定每月增加跑步距离的目标。
4. 设定时间表：将计划中的每个目标设定一个时间表。确定你什么时候开始，以及什么时候要达到每个小目标。
5. 监测进度：定期监测你的进展情况。记录你每次的跑步距离、时间、速度和感受，以便了解自己的进步，并进行相应的调整。
6. 建立习惯：将跑步变成一个习惯，每天或每周的固定时间进行跑步，这样更容易坚持下去。
7. 寻求支持：寻找和你有相同目标的人或跑步社区，他们可以给你鼓励和支持。
8. 庆祝成果：每当你达到一个目标时，给自己一些小奖励，激励自己继续努力。
记住，设定和达成跑步目标是一个长期的过程，需要耐心和坚持。