一般建议每周进行3至5次训练，以保证身体有足够的休息和恢复时间。对于跑步，可以包括长跑、短跑、间歇训练等不同种类的跑步训练。对于健身，可以包括力量训练、有氧运动、柔韧性训练等多种不同类型的训练。同时，合理的休息时间也非常重要，确保身体有足够的恢复时间来修复疲劳和肌肉损伤。可能需要增加训练强度、改变训练内容或调整休息时间等。同时，持续跟踪和调整训练计划，以达到最佳的训练效果。
制定一个有效的跑步或健身训练计划需要考虑以下几个因素：
1. 目标设定：首先要明确自己的目标是什么，是减肥，增强体力，增加肌肉力量还是提高耐力。目标的明确能够帮助你更好地安排训练内容。
2. 训练频率：确定自己想要进行跑步或健身训练的频率，即每周准备进行多少次训练。一般建议每周进行3至5次训练，以保证身体有足够的休息和恢复时间。
3. 训练内容：根据自己的目标和身体状况，选择合适的训练内容。对于跑步，可以包括长跑、短跑、间歇训练等不同种类的跑步训练。对于健身，可以包括力量训练、有氧运动、柔韧性训练等多种不同类型的训练。
4. 训练强度和时长：根据自己的身体状况和目标，确定每次训练的强度和时长。刚开始跑步或健身的人可以逐渐增加训练强度和时长，以避免过度训练导致的伤害。
5. 适应期和休息：训练计划应该给身体足够的适应时间，以逐渐提高训练强度和时长。同时，合理的休息时间也非常重要，确保身体有足够的恢复时间来修复疲劳和肌肉损伤。
6. 反馈和调整：定期评估自己的训练效果和身体状况，根据反馈结果对训练计划进行相应的调整。可能需要增加训练强度、改变训练内容或调整休息时间等。
总结起来，制定一个有效的训练计划需要根据自身目标、身体状况和反馈结果进行综合考虑，保证合理的训练频率、内容和强度，并给身体足够的适应和休息时间。同时，持续跟踪和调整训练计划，以达到最佳的训练效果。