冷敷可以减少炎症和肌肉肿胀，热敷可以促进血液循环和肌肉放松。请注意，如果疼痛和疲劳持续较长时间或者严重影响日常生活，建议咨询医生或专业跑步教练的建议。
要缓解跑步后的腰腿酸痛和疲劳，可以尝试以下方法：
1. 适当的热身和拉伸：在跑步前进行适当的热身运动和肌肉拉伸，可以预防肌肉酸痛和疲劳。
2. 慢慢增加跑步强度和距离：逐渐增加跑步的强度和距离，给身体足够的时间适应，避免过度疲劳和酸痛。
3. 合理安排休息时间：给身体充足的休息时间和恢复时间，让肌肉得以修复和恢复。
4. 冷热敷：在跑步后，可以使用冷敷或热敷的方法来缓解痛感和促进肌肉的恢复。冷敷可以减少炎症和肌肉肿胀，热敷可以促进血液循环和肌肉放松。
5. 睡眠充足：良好的睡眠可以帮助肌肉恢复和修复，对于缓解疲劳和酸痛非常重要。
6. 营养均衡：合理的饮食可以提供身体所需的营养，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等，帮助身体恢复和修复疲劳的肌肉。
7. 护理受伤部位：如果出现跑步过程中出现了明显的受伤或者拉伤，可以及时冷敷和止痛，避免继续运动，必要时寻求专业医生的帮助。
请注意，如果疼痛和疲劳持续较长时间或者严重影响日常生活，建议咨询医生或专业跑步教练的建议。