在跑步前后要补充足够的水分，以保持水分平衡。跑步后30分钟内摄入一些高质量的蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉恢复和修复。饮食要均衡，包含适量的蔬菜、水果、蛋白质和健康的脂肪。
跑步和饮食的科学搭配可以帮助提升跑步效果，提高跑步表现和恢复速度。以下是一些建议：
1. 增加碳水化合物摄入：碳水化合物是运动员的主要能量来源。在跑步前的几天，增加碳水化合物摄入，以补充肌肉的能量储备。好的碳水化合物选择包括全麦面包、全麦米饭、燕麦片和水果等。
2. 控制脂肪摄入：脂肪是长时间运动时的能量来源，但过多的脂肪摄入可能导致消化问题和能量消耗不均衡。建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼类等。
3. 保持水分平衡：跑步时身体会大量出汗，容易脱水。在跑步前后要补充足够的水分，以保持水分平衡。如果跑步时间较长或环境温度较高，可以考虑补充电解质饮料。
4. 合理安排餐前餐后时间：跑步前约1-2小时进食适量的碳水化合物和蛋白质，以提供足够的能量和营养。跑步后30分钟内摄入一些高质量的蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉恢复和修复。
5. 控制食物种类和量：避免在跑步前食用过多的高脂肪、高纤维或高蛋白的食物，以免产生消化不良的感觉。饮食要均衡，包含适量的蔬菜、水果、蛋白质和健康的脂肪。
总的来说，科学搭配跑步和饮食可以提高跑步效果，但需要根据个人情况和训练目标进行调整。建议在实践前先咨询专业的营养师或运动科学家的意见。