但是应避免在睡前3小时内进行剧烈运动，因为这可能会导致兴奋和难以入睡。综上所述，通过规律的跑步锻炼和遵循良好的睡眠习惯，可以提高睡眠效果和睡眠质量。
跑步和睡眠质量是相互关联的，通过一些方法可以提高睡眠效果。以下是一些建议：
1. 规律的跑步锻炼：适度的运动可以消耗体内的能量，使身体疲劳，进而促进更好的睡眠。但是应避免在睡前3小时内进行剧烈运动，因为这可能会导致兴奋和难以入睡。
2. 建立规律的睡眠时间表：每天保持固定的睡眠时间和起床时间，养成规律的作息习惯，这有助于调整身体的生物钟和提高睡眠质量。
3. 睡前放松：在睡前尝试冥想、深呼吸、瑜伽或温水浸泡等放松技巧，有助于减少压力和放松身心，促进更好的睡眠。
4. 创造适合睡眠的环境：确保卧室安静、黑暗和凉爽，遮光窗帘、耳塞和空调等可以帮助提供一个优质的睡眠环境。
5. 避免刺激性物质：尽量不要在睡前饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和可乐，并避免吸烟和饮酒，因为这些物质会影响睡眠质量。
6. 建立晚间放松的习惯：在睡前30分钟到1小时内避免使用电子设备，如手机、平板电脑和电视等，因为这些设备的蓝光可能影响褪黑激素的分泌，从而干扰睡眠。
7. 舒适的睡眠姿势：找到最适合自己的睡眠姿势，并选择合适的睡眠枕头和床垫，以便获得舒适的睡眠体验。
综上所述，通过规律的跑步锻炼和遵循良好的睡眠习惯，可以提高睡眠效果和睡眠质量。