请注意，热身和拉伸应根据个人的身体状况和跑步强度来调整。适当的热身和拉伸可以提高跑步效果，并减少运动伤害的风险。
跑步前的正确热身和拉伸技巧可以帮助减少受伤的风险，并提升跑步效果。下面列举了一些常见的热身和拉伸技巧：
热身技巧：
1. 轻松步行：先进行轻松的步行，逐渐让身体适应运动。
2. 慢跑：进行慢跑，让身体逐渐进入运动状态。
3. 跳绳：跳绳可以帮助提升心肺功能，预热全身肌肉。
4. 跳跃动作：例如高抬膝、蹲跳等，可以提升肌肉温度和灵活性。
5. 动态伸展：通过动态的身体伸展动作，如摆臂、摆腿等，来增强血液循环和肌肉活动。
拉伸技巧：
1. 伸展大腿后侧：将一条腿伸直放于高处，如凳子上，然后慢慢向前倾，感受到大腿后侧的拉伸。
2. 旋转臂部：双手伸直，通过旋转上臂，来拉伸肩膀和背部肌肉。
3. 仰卧伸展：躺在地上，将一条腿弯曲，脚放在对侧膝盖上，然后慢慢向对侧转身，感受到脊椎和髋部的拉伸。
4. 伸展小腿肌肉：将一条腿向前伸直，脚尖朝上，然后用手扶住墙壁或其他支撑物，感受脚背和小腿肌肉的拉伸。
5. 绕手臂后伸：将一只手伸直，向背后延伸，然后用另一只手拉住伸直手臂的手肘，感受到肩膀和手臂的拉伸。
请注意，热身和拉伸应根据个人的身体状况和跑步强度来调整。适当的热身和拉伸可以提高跑步效果，并减少运动伤害的风险。