注意避免过度拉伸或强行扭转，以免引起肌肉拉伤。逐渐增加跑步的距离和强度，避免突然增加跑步量，以免引起肌肉疲劳和损伤。要及时补充足够的水分和电解质，以保持体内平衡，预防肌肉痉挛。不要连续进行激烈的跑步训练，适时放松肌肉，预防肌肉过度疲劳和紧张。
防止跑步时的肌肉紧张和抽筋需要注意以下几点：
1. 充分热身：在开始跑步前，进行5-10分钟的热身运动，如快走、慢跑或者动态伸展等，可以提高肌肉的血液循环，增加肌肉弹性，减少肌肉受伤风险。
2. 适当拉伸：在热身运动后，进行一些静态伸展运动，主要针对将要使用的肌肉进行拉伸。注意避免过度拉伸或强行扭转，以免引起肌肉拉伤。
3. 保持适当训练量：要根据个人的身体状况和健康状况，制定合理的训练计划。逐渐增加跑步的距离和强度，避免突然增加跑步量，以免引起肌肉疲劳和损伤。
4. 补充足够的水分和电解质：在跑步过程中，身体会大量流汗，导致水分和电解质丢失。要及时补充足够的水分和电解质，以保持体内平衡，预防肌肉痉挛。
5. 注意饮食均衡：合理的饮食可以提供足够的营养物质，帮助肌肉恢复和修复。建议摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体的能量需求。
6. 休息和恢复：跑步后，给身体充足的休息时间进行恢复。不要连续进行激烈的跑步训练，适时放松肌肉，预防肌肉过度疲劳和紧张。
如果经常出现肌肉紧张和抽筋情况，建议咨询医生或专业教练，进行相关检查和指导，以找到适合自己的解决方法。