开始时，可以选择轻松的跑步强度，然后随着适应能力的提高逐渐加大强度。这样可以提高身体的适应性，避免过度训练。不要连续进行剧烈的训练，而要合理安排锻炼和休息的时间。总之，合理安排训练强度和量表，同时注意休息和营养补充，可以有效避免过度训练的问题，保持训练的健康和可持续性。
为了调整跑步强度和避免过度训练，你可以采取以下措施：
1. 逐渐增加训练强度：不要一下子从零到百，而是逐步增加训练强度。开始时，可以选择轻松的跑步强度，然后随着适应能力的提高逐渐加大强度。
2. 加入不同类型的训练：交替进行不同类型的跑步训练，如长跑、间歇跑、速度跑等。这样可以提高身体的适应性，避免过度训练。
3. 合理安排休息时间：给身体足够的休息时间，让肌肉得到恢复和修复的机会。不要连续进行剧烈的训练，而要合理安排锻炼和休息的时间。
4. 听从身体的信号：注意身体的反应，如果感觉疲劳感过于明显或出现异常的不适，应及时停止训练或适当减少强度。
5. 注意饮食和营养补充：良好的饮食习惯和合理的营养补充可以帮助身体更好地适应训练，减少过度训练的风险。
6. 规划训练计划：制定合理的训练计划，包括适当的训练时间、强度和量表，不要盲目追求高强度和高量表的训练，要根据自己的身体状况和目标来制定合适的计划。
总之，合理安排训练强度和量表，同时注意休息和营养补充，可以有效避免过度训练的问题，保持训练的健康和可持续性。