这有助于提高耐力。请注意，这只是一个基本的跑步训练计划，根据个人的健康状况和目标，可以进行相应的调整和改进。一旦感觉到身体有不适或者疲劳过度，应该适时调整训练强度和频率。
以下是一个简单高效的跑步训练计划，适合初学者或者想要提升跑步能力的人：
1. 每周设定3-4次跑步训练日程，确保有足够休息时间来恢复。
2. 每次训练开始前先热身，包括慢跑和拉伸动作，以预防受伤。
3. 开始时，先从轻松的慢跑开始，跑5-10分钟以准备身体。
4. 接下来进行间歇性训练，即快跑和慢跑交替进行。可以选择跑步1分钟，然后慢跑2分钟，循环进行15-20分钟。
5. 每个星期逐渐增加间歇跑的时间，使快跑和慢跑的比例接近1:1。
6. 在非间歇性训练日，进行长跑，跑30-60分钟或者更长的时间。这有助于提高耐力。
7. 定期进行阶段性测试，例如5公里或10公里比赛，以检验自己的进步。
8. 结束后进行适当的放松运动和拉伸，帮助肌肉恢复。
9. 注意饮食和水分摄入，保持身体的充分营养和水分补给。
10. 在整个训练计划中保持积极的态度和坚持，享受跑步的乐趣。
请注意，这只是一个基本的跑步训练计划，根据个人的健康状况和目标，可以进行相应的调整和改进。一旦感觉到身体有不适或者疲劳过度，应该适时调整训练强度和频率。