如果想减肥，应保证每天摄入的热量低于消耗的热量；如果想增肌，应摄入足够的蛋白质和碳水化合物。合理摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质。避免高油脂、高糖分和高盐的食物。饭前应保持适当的饥饿感，饭后应避免过饱。在跑步后，可以选择含有高蛋白质和碳水化合物的食物来帮助恢复肌肉和补充能量。
跑步和饮食的合理搭配可以帮助提高跑步的效果，并有效帮助身体恢复。以下是一些建议：
1. 合理控制热量摄入：根据个人目标和需求，合理控制每天的热量摄入量。如果想减肥，应保证每天摄入的热量低于消耗的热量；如果想增肌，应摄入足够的蛋白质和碳水化合物。
2. 平衡营养摄入：跑步需要消耗大量的能量，因此需要摄入足够的营养物质以支持身体的需求。合理摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质。
3. 控制食物的种类：选择健康的食物种类，如水果、蔬菜、全谷物和健康蛋白质来源（鱼、鸡肉、豆类等）。避免高油脂、高糖分和高盐的食物。
4. 控制饮食时间：保持定时定量的饮食习惯，避免暴饮暴食或长时间不吃饭。饭前应保持适当的饥饿感，饭后应避免过饱。
5. 补充水分：喝足够的水以保持身体的水分平衡，提高跑步效果和身体的恢复能力。
6. 合理补充能量：长时间或高强度的跑步需要额外的能量补充，可以在跑步前后适量摄入高能量的食物，如能量棒、果干等。
7. 注意跑前跑后的饮食差异：在跑步前，应选择易消化、低脂肪、低纤维的食物。在跑步后，可以选择含有高蛋白质和碳水化合物的食物来帮助恢复肌肉和补充能量。
总之，合理搭配跑步和饮食可以提高跑步效果，增强体能，并帮助身体恢复。根据个人的需求和目标，合理控制热量摄入，平衡营养摄入，选择健康的食物种类，控制饮食时间，补充水分和能量等都是重要的注意事项。与此同时，建议咨询专业人士，如营养师或教练，以获取更详细和个性化的饮食建议。