初始阶段应根据个人身体条件，从较短的跑步距离开始，逐渐增加时间和距离。持续稳定的训练对耐力的提高非常重要。记得在跑步过程中保持适度的休息，保证身体的恢复和防止过度训练。
要通过跑步锻炼提高耐力，可以采取以下几个步骤：
1. 制定合理的训练计划：确定每周的跑步次数和距离，逐渐递增。初始阶段应根据个人身体条件，从较短的跑步距离开始，逐渐增加时间和距离。
2. 坚持有规律的训练：设定固定的跑步时间，确保每周有足够的次数和持续的跑步时间。持续稳定的训练对耐力的提高非常重要。
3. 注重有氧训练：有氧运动如跑步可以提高心肺功能，增强心脏和肺部供氧能力，有助于提高身体的氧耐受力。
4. 使用间歇训练法：在一段跑步中，通过交替快速跑和缓慢跑的方式，可以提高心肺系统的适应性和增强耐力。
5. 加入长距离跑步：逐渐增加跑步的持续时间和距离，可以选择一周一次的较长距离跑步，如10公里或半程马拉松，以挑战自己的耐力极限。
6. 监控心率：使用心率监测器等设备，控制心率在适宜的区间内进行训练。保持适当的心率可以提高训练效果和耐力水平。
7. 结合其他训练方式：在跑步之外，可以结合其他训练方式，如力量训练、徒手运动或游泳等，全面提升身体的耐力和综合素质。
重要的是要保持耐心和毅力，耐力的提高需要时间和持续的努力。记得在跑步过程中保持适度的休息，保证身体的恢复和防止过度训练。