根据不同的目标，制定相应的训练计划。初学者可以从每周2-3次的短跑开始，每次20-30分钟。慢慢增加跑步次数和时间。推荐每周安排至少1-2天的休息日。定期评估自己的进步，根据需要进行调整和优化计划。最重要的是，要根据自身情况进行调整和适应，不要过分追求进步，要根据身体反馈来调整训练计划，以确保安全和健康。
要打造适合自己的跑步计划，以下是一些步骤：
1. 确定目标：首先确定你的目标是什么，是为了增强体能，还是为了减肥，或是为了参加比赛。根据不同的目标，制定相应的训练计划。
2. 考虑时间和能力：考虑你每周有多少时间可以用于跑步训练以及你目前的跑步能力。初学者可以从每周2-3次的短跑开始，每次20-30分钟。慢慢增加跑步次数和时间。
3. 设定合理的里程碑：根据你的目标，设定一些合理的里程碑，例如每周增加跑步的时间或距离，或是逐渐提高跑步速度等。
4. 安排休息日：跑步计划中也要包括休息日，让身体有足够的时间修复和恢复。推荐每周安排至少1-2天的休息日。
5. 多样化训练：在跑步计划中，包含不同类型的训练，如耐力跑、间歇训练、爬坡跑、长跑等，以提高全面的跑步能力。
6. 记录和评估：保持跑步日志，记录每次跑步的时间、距离、心率等相关信息。定期评估自己的进步，根据需要进行调整和优化计划。
最重要的是，要根据自身情况进行调整和适应，不要过分追求进步，要根据身体反馈来调整训练计划，以确保安全和健康。