初学者可以从每周两到三次开始，每次跑步的时间和距离逐渐增加。例如每天早上起床后跑步半小时，或者每周三、五晚上去跑步。坚持定时定量的跑步可以让身体适应，并养成良好的习惯。与他人一起跑步可以增加跑步的乐趣，减少枯燥感。
养成长期跑步的良好习惯需要以下几个步骤：
1. 设定明确的目标：确定你为什么要跑步，是为了健身减肥还是提高体能等等。设定一个具体且可量化的目标，例如每周跑步几次、每次跑步的时间和距离等。这样可以给自己一个明确的方向和动力。
2. 制定合理的计划：根据目标制定一个合理的跑步计划。初学者可以从每周两到三次开始，每次跑步的时间和距离逐渐增加。逐渐提高跑步的强度和难度可以让你感受到自己的进步，增强动力。
3. 坚持定时定量：为跑步设定固定的时间和地点，形成习惯。例如每天早上起床后跑步半小时，或者每周三、五晚上去跑步。坚持定时定量的跑步可以让身体适应，并养成良好的习惯。
4. 寻找伴侣或者参加跑团：寻找志同道合的伴侣或者加入跑步团体，一起跑步可以互相激励和支持。与他人一起跑步可以增加跑步的乐趣，减少枯燥感。
5. 奖励自己：设立奖励机制，当你达到一定的跑步目标时奖励自己。可以是一些小的奖励，例如买新的跑鞋、一顿美食或者其他适当的奖励。奖励可以增强你的动力，促使你坚持下去。
6. 记录和分享：记录每次跑步的时间、距离和心情等。可以使用跑步app或者手写跑步日记，记录下来可以看到自己的进步，同时也可以分享给他人，让他人为你加油打气。
最重要的是要坚持下去，即使有时候感到疲倦或者不想跑步，也要咬咬牙坚持下去。养成一个良好的习惯需要时间，但是只要坚持下去，你会发现跑步可以成为你生活中不可或缺的一部分。