可以在每周增加10%的距离，或者根据个人情况进行调整。在跑步中加入间歇训练，比如快速跑步片段和慢跑片段交替进行。休息时间也是身体适应训练的重要环节。根据自身体质和健康状况制定适合自己的训练计划，并逐渐增加训练的强度。
要提高耐力并超越自己的极限，以下是一个基于跑步的训练计划：
1. 制定具体目标：首先确定你想要达到的具体目标，可以是增加跑步持续时间、提高速度或者完成一场马拉松比赛等。
2. 逐渐增加距离和时间：从一个合适的基础开始，逐渐增加每周跑步的距离和时间。可以在每周增加10%的距离，或者根据个人情况进行调整。
3. 引入间歇训练：间歇训练可以帮助提高耐力和速度。在跑步中加入间歇训练，比如快速跑步片段和慢跑片段交替进行。
4. 进行长跑训练：定期进行长跑训练，可以是在周末或其他时间选择一个较长的路线进行跑步。这样可以逐渐增加自己的耐力和跑步持久力。
5. 高强度训练：适当加入高强度训练，比如爬坡、冲刺、踏步机等，可以提高心肺功能和耐力。
6. 交替跑步和其他运动：除了跑步，交替进行其他有氧运动，比如游泳、骑车、跳绳等，可以提高全身的耐力和爆发力。
7. 合理休息：合理安排休息时间，给身体恢复的机会。休息时间也是身体适应训练的重要环节。
重要提示：在执行任何训练计划之前，请咨询专业跑步教练或医生的建议。根据自身体质和健康状况制定适合自己的训练计划，并逐渐增加训练的强度。