根据自己的情况选择最符合自己需求的目标类型。不要过于激进或过于保守，根据自己的能力进行调整。确保计划切实可行，符合自己的日常生活和工作安排。根据反馈进行必要的调整和改进。当达到每个小目标时，给自己一些奖励，以保持积极的动力和动力。
制定自己的跑步目标时，可以考虑以下科学的方法：
1. 确定目标类型：目标可以是时间、距离、速度、耐力、体重等多种类型。根据自己的情况选择最符合自己需求的目标类型。
2. 考虑时间范围：确定目标的实现时间范围，如每周、每月或每季度。这有助于将目标分解为更具体和可实现的小目标。
3. 设定合理的目标：根据自己的实际情况和身体状况，制定合理和可达到的目标。不要过于激进或过于保守，根据自己的能力进行调整。
4. 制定具体的计划：制定详细的跑步计划，包括跑步频率、跑步时间、跑步路线和跑步强度等方面的安排。确保计划切实可行，符合自己的日常生活和工作安排。
5. 监控进展：定期检查和评估自己的跑步成果，看是否正在达到设定的目标。根据反馈进行必要的调整和改进。
6. 寻求支持：与其他跑步者一起讨论和分享经验，寻找跑步俱乐部或社群，接受专业的训练和建议，这样能够获得更大的动力和指导。
7. 记录和奖励：记录每次跑步的数据和进展，可以使用跑步应用或日记等方式进行记录。当达到每个小目标时，给自己一些奖励，以保持积极的动力和动力。