计划要包括每周的跑步次数、距离和速度。注意要慢慢增加负荷，避免过度训练导致受伤。这种训练可以提高耐力和心肺功能。每周安排一个或者两个休息日，让身体有足够的时间恢复和修复。如果需要调整训练计划，可以根据评估结果进行调整。
要规划一个合理的跑步训练周期来提升持久力，可以按照以下步骤进行：
1. 确定目标：首先确定你想要提升的持久力目标，例如增加跑步的时间、增加跑步的距离，或者提高跑步速度。
2. 制定计划：根据目标，制定一个详细的训练计划。计划要包括每周的跑步次数、距离和速度。
3. 渐进增加负荷：开始时，逐渐增加训练的负荷。可以从每周跑步两到三次开始，每次跑步的距离和时间逐渐增加。注意要慢慢增加负荷，避免过度训练导致受伤。
4. 加入间歇训练：间歇训练是提高持久力的一种有效方法。可以在跑步中加入间歇训练，即快速跑步一段时间，然后慢跑或者行走一段时间，然后再快速跑步。这种训练可以提高耐力和心肺功能。
5. 交替跑步：交替跑步是指在不同的跑步速度和强度之间进行切换。可以轮流进行慢跑、中速跑和快跑，这样可以提高心肺功能和持久力。
6. 增加核心训练：核心训练可以提高跑步的稳定性和效果。可以加入一些核心训练练习，例如腹肌训练、平板支撑等，来加强核心肌群的力量和稳定性。
7. 休息和恢复：合理的休息和恢复是训练的关键。每周安排一个或者两个休息日，让身体有足够的时间恢复和修复。
8. 定期评估和调整：定期评估自己的训练进展，看是否达到了目标。如果需要调整训练计划，可以根据评估结果进行调整。
总之，一个合理的跑步训练周期应该根据个人目标和能力来制定，逐渐增加负荷，包括间歇训练和交替跑步，在训练过程中注重核心训练和休息恢复。