适当的拉伸和放松可以帮助预防跑步伤害。这包括高抬腿、踢腿、单脚踮脚尖等动作，可以逐渐增加动作的幅度和速度。保持每个拉伸动作15-30秒，并呼吸深呼吸来增加放松效果。需要注意的是，拉伸和放松不应过度，只需进行适量的拉伸和放松即可。每个个体的需要可能有所不同，建议根据个人的情况来选择合适的方法和时间进行拉伸和放松。如果出现持续性疼痛或不适，应及时就医。
适当的拉伸和放松可以帮助预防跑步伤害。以下是跑前和跑后的适当拉伸和放松方法：
跑前：
1. 热身活动：在跑步前进行轻松的有氧活动，如快走或慢跑，以促进血液循环和肌肉准备。
2. 动态拉伸：进行一些动态拉伸来激活和准备肌肉。这包括高抬腿、踢腿、单脚踮脚尖等动作，可以逐渐增加动作的幅度和速度。
3. 跑步动作模仿：进行一些模仿跑步动作的活动，如跳跃、蹲起、侧跳等，以增加肌肉协调性和柔韧性。
4. 足底按摩：用足底按摩球或者棒球来按摩足底，以放松脚底肌肉和穴位。
跑后：
1. 慢跑放松：在跑步结束后，进行5-10分钟的慢跑来逐渐降低心率和呼吸频率，以帮助排除乳酸和恢复肌肉弹性。
2. 静态拉伸：进行一些静态拉伸来伸展和放松肌肉。保持每个拉伸动作15-30秒，并呼吸深呼吸来增加放松效果。
3. 泡澡或热敷：用温热水泡澡或者热敷跑步的肌肉，可以帮助放松肌肉和缓解酸痛。
4. 肌肉放松器械：使用按摩枪、滚轮、按摩球等肌肉放松器械来按摩和缓解肌肉紧张。
需要注意的是，拉伸和放松不应过度，只需进行适量的拉伸和放松即可。每个个体的需要可能有所不同，建议根据个人的情况来选择合适的方法和时间进行拉伸和放松。如果出现持续性疼痛或不适，应及时就医。