周五：速度训练进行一些短距离的高速跑步训练，如4-6个200米的全力冲刺加上恢复跑。需要注意的是，以上时间表只是一个参考，可以根据个人情况进行适当调整。另外，跑步训练后需要适当补充水分和营养，确保身体能够充分恢复。初学者应根据自己的实际情况来安排跑步训练时间和强度，并逐渐增加训练的难度和时长。
安排跑步训练的时间表应该根据个人的健康状况、目标和时间安排来确定。下面是一个常见的高效训练时间表供参考：
周一：恢复跑/轻松跑
建议在周末比较强度较大的训练后进行，以帮助恢复肌肉和调整状态。
周二：间歇训练
进行一些高强度的中等距离间歇训练，如8-10个400米的快速跑加上恢复跑。
周三：力量训练/休息日
可以选择进行一些力量训练，如举重或者健身房的训练，也可以选择休息日。
周四：中等距离跑
进行一个中等距离的跑步训练，如5-10公里的持续跑。
周五：速度训练
进行一些短距离的高速跑步训练，如4-6个200米的全力冲刺加上恢复跑。
周六：长跑
进行一个长距离的慢速跑步训练，如10-20公里。
周日：休息日
给身体充分的休息时间，恢复和准备下周的训练。
需要注意的是，以上时间表只是一个参考，可以根据个人情况进行适当调整。另外，跑步训练后需要适当补充水分和营养，确保身体能够充分恢复。初学者应根据自己的实际情况来安排跑步训练时间和强度，并逐渐增加训练的难度和时长。