手臂的摆动要起到平衡和加速的作用，但不要过度夸张或摆动过大，以免浪费体力。以中脚着地为准，脚掌先着地，然后脚掌与脚尖一起离地。步伐要均匀有节奏，不要过于迅猛或下蹲过深。要保持头部稳定，注视前方，减少颈部肌肉和眼睛的疲劳。
要跑出优雅与高效的跑步姿势，可以注意以下几个方面：
1. 身体姿势：保持身体挺直，不要前倾或后仰，胸部略微挺起，肩膀放松下沉，背部保持自然弯曲，腹部收紧。
2. 手臂动作：手臂自然地摆动，前后摆动的幅度要适中，大致与胸部平行。手臂的摆动要起到平衡和加速的作用，但不要过度夸张或摆动过大，以免浪费体力。
3. 步伐节奏：脚步要轻盈有力，不要踱步或踩得太重。以中脚着地为准，脚掌先着地，然后脚掌与脚尖一起离地。步伐要均匀有节奏，不要过于迅猛或下蹲过深。
4. 呼吸技巧：呼吸要深而平稳，以使身体充分吸入氧气。可以采用三步一吸、两步一呼的呼吸方式，也可以根据自己的舒适度进行调整。更重要的是要放松呼吸，保持自然而有规律。
5. 注意姿势的平衡：不要侧倾或扭曲，保持身体的平衡。要保持头部稳定，注视前方，减少颈部肌肉和眼睛的疲劳。
6. 注意脚步着地点：要适应地面情况，选择适合自己的脚步着地方式。如果是跑在软质地面上，可以适当加强脚跟着地，而在硬质地面上，则可以适当加重脚掌着地。
7. 强化核心肌群：通过加强核心肌群的锻炼，可以提高身体的稳定性和平衡能力，进而使跑步姿势更加优雅和高效。
重要的是，每个人的身体结构和跑步技巧都不同，所以没有一种标准的姿势适用于每个人。逐步改善自己的跑步姿势，并不断观察和调整，可以通过请教专业的教练或参加跑步训练课程来获取指导和提高技巧。