在跑步后的30分钟内，摄取高质量的蛋白质，比如鸡胸肉、火鸡肉、鱼、豆类等。还可以选择蛋白质补充剂，如乳清蛋白粉或氨基酸补充剂。喝足够的水或运动饮料来补充失去的水分。这有助于维持正常的肌肉功能和恢复。
跑步后恢复和促进肌肉恢复和生长的关键是提供足够的营养和休息。以下是一些建议：
1. 补充蛋白质：蛋白质是肌肉修复和建立所必需的关键营养素。在跑步后的30分钟内，摄取高质量的蛋白质，比如鸡胸肉、火鸡肉、鱼、豆类等。还可以选择蛋白质补充剂，如乳清蛋白粉或氨基酸补充剂。
2. 碳水化合物补充：跑步会消耗大量的能量，因此补充适量的碳水化合物有助于恢复肌肉的糖原储备。选择复杂的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、米饭等。避免过多的简单糖分，如糖果、饮料等。
3. 补充液体：跑步后会大量流汗，导致身体脱水。喝足够的水或运动饮料来补充失去的水分。这有助于维持正常的肌肉功能和恢复。
4. 休息和睡眠：给肌肉提供足够的休息时间是恢复和生长的关键。在跑步后，给自己充足的休息时间，让肌肉得到恢复。同时，确保每晚获得7-8小时的高质量睡眠，因为睡眠是肌肉修复和生长的关键时期之一。
5. 运动后进行拉伸和放松：进行一些拉伸和放松运动，帮助减少肌肉酸痛和僵硬感。静态和动态伸展、瑜伽等都可以帮助放松和恢复肌肉。
6. 注意饮食平衡：除了蛋白质和碳水化合物，确保获得足够的维生素、矿物质和其他营养物质，以支持肌肉恢复和生长。
最重要的是要根据自己的身体状况和需求，制定适合自己的恢复和营养计划。如果有需要，可以咨询营养师或健身教练的建议。