保持直立的身体姿势，挺胸收腹，腹肌保持紧绷，肩膀放松舒展，保持放松的手臂摆动。尽量通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，保持呼吸平稳和有规律。在跑步前进行适当的热身运动，如慢跑、动态伸展等可以帮助预热肌肉、提高血液循环，减少运动伤害的发生。保持均衡的饮食，摄入足够的营养和水分，帮助肌肉恢复和补充体力。合理安排跑步训练和休息时间，避免过度训练导致身体受损。
提升跑步姿势和效果需要综合考虑以下几个方面：
1. 首先，正确的跑步姿势对于提升效果非常重要。保持直立的身体姿势，挺胸收腹，腹肌保持紧绷，肩膀放松舒展，保持放松的手臂摆动。腿部动作要自然，小步频率要快，落地时要以前脚掌着地，减少地面撞击对关节的冲击。
2. 增加核心肌肉的力量是提高跑步姿势的关键，通过练习核心肌肉的训练，如平板支撑、腹肌训练、俯卧撑等，可以帮助提升稳定性和平衡性，有助于保持正确的跑步姿势。
3. 注意呼吸方式。深呼吸可以提供更多氧气供给肌肉，提高耐力和效果。尽量通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，保持呼吸平稳和有规律。
4. 合理的热身和拉伸是不可忽视的。在跑步前进行适当的热身运动，如慢跑、动态伸展等可以帮助预热肌肉、提高血液循环，减少运动伤害的发生。跑步后进行静态伸展，保持肌肉的柔软性和灵活性。
5. 跑步的节奏和速度要适合自己的身体状况。初学者可以先从慢跑开始，逐渐提高运动强度和速度。根据自己的身体感受逐步调整，不要贪图速度而忽略了正确姿势和保护自己的身体。
6. 合理的饮食和休息也是提高跑步效果的重要因素。保持均衡的饮食，摄入足够的营养和水分，帮助肌肉恢复和补充体力。合理安排跑步训练和休息时间，避免过度训练导致身体受损。
总结起来，提升跑步姿势和效果需要坚持正确的跑步姿势，增强核心肌群的力量，注意呼吸和热身拉伸，合理安排跑步节奏和速度，并且保持合理的饮食和休息。