重复这个过程几次。无论选择哪种训练方式，记得在开始前做热身运动，并在结束后进行拉伸放松。也要逐渐增加训练的难度和强度，以避免受伤和疲劳。最重要的是保持坚持和规律性。
徒手跑步是一种简单且有效的运动方式，可以增强心肺功能、提高耐力和强度。以下是一些徒手跑步训练的简单且有效的方式：
1. 长时间慢跑：选择一个适合你的距离，以慢跑的速度完成整个距离。这种训练可以增强心肺功能和提高耐力。
2. 短距离冲刺：选择一个短距离，以最大的速度冲刺完成这段距离。这种训练可以增强爆发力和速度。
3. 阶梯训练：在一个有阶梯的地方，以慢速慢跑上楼梯，然后以最快的速度下楼梯。重复这个过程几次。这种训练可以提高爆发力和耐力。
4. 登山训练：选择一个有一定坡度的山坡，以较快的速度上山，然后以慢速下山。重复这个过程几次。这种训练可以提高爆发力和耐力。
5. 跳跃训练：在一个平坦的地方，进行跳跃训练，如蛙跳、单脚跳等。这种训练可以增强爆发力和协调性。
无论选择哪种训练方式，记得在开始前做热身运动，并在结束后进行拉伸放松。也要逐渐增加训练的难度和强度，以避免受伤和疲劳。最重要的是保持坚持和规律性。