合理安排跑步计划，给予身体足够的休息时间。无论如何，跑步时摔倒和受伤的风险是存在的。如果发生意外，及时寻求医疗帮助，并采取必要的治疗措施。
以下是一些避免跑步中摔倒和意外伤害的建议：
1.选择适当的鞋子：确保你穿着合适的跑鞋，这样能提供足够的支撑和缓冲，减少摔倒的风险。
2.选择合适的路线：避免选择崎岖不平或有障碍物的路线，特别是在晚上或天气不好的情况下。
3.提前检查路况：在开始跑步之前，先检查路面是否平整，有无松散的石块、坑洞或其他潜在的危险因素。
4.保持专注：集中注意力，时刻注视前方，注意脚下的路况和障碍物。
5.调整步伐：根据路况调整步伐，缩小跨步，减少摔倒的风险。
6.避免突然改变方向：如果要改变方向，先减速，然后缓慢转身，避免突然转向而失去平衡。
7.注意天气条件：在湿滑的地面上小心行走，避免在冰雪、雨水积聚或泥泞的地方跑步。
8.提前伸展和热身：在跑步前进行适当的伸展和热身运动，有助于减少肌肉拉伤和其他意外伤害的风险。
9.善用手部：保持手部平衡，有必要时可以使用手臂进行平衡。
10.避免过度疲劳：过度疲劳会导致注意力不集中和反应迟钝，增加摔倒和受伤的风险。合理安排跑步计划，给予身体足够的休息时间。
无论如何，跑步时摔倒和受伤的风险是存在的。如果发生意外，及时寻求医疗帮助，并采取必要的治疗措施。