通常来说，增加5％至10％的步频是比较合适的。
要提高跑步效率，可以通过以下几个方面调整和改进跑步步频：
1. 增加步频：适当增加步频可以减少地面接触时间，提高每分钟跳跃次数，增加步行的效率。通常来说，增加5％至10％的步频是比较合适的。
2. 注意脚着地的姿势：在跑步时，脚掌应该落在前脚掌的中央，这可以减少对脚部和关节的冲击，提高跑步的效率。
3. 练习脚踝灵活性：灵活的脚踝可以提供更好的瞬时反应能力，使你能够更高效地推动跑步，增加步频。
4. 加强核心肌群：核心肌群包括腹肌、腰背肌、臀部等，加强这些肌肉可以提高身体的稳定性和平衡性，使你更有效地推动跑步。
5. 提高有氧耐力：有氧耐力可以增加肌肉对氧气的利用效率，延缓乳酸聚积，延长跑步时间和距离。
6. 配合合适的呼吸方式：呼吸应与步伐配合，可以根据自身情况选择合适的呼吸节奏，保持有规律的呼吸。
7. 注意节奏感和身体轻松感：跑步时要保持放松的姿态，感受自然的节奏，给予身体足够的休息，并根据需要适时调整速度。
除了调整步频，提高跑步效率还可以通过科学的训练方法和坚持规律性训练来实现。