正确的拉伸可以帮助预防运动伤害，提高跑步效果。每个动作重复10-15次即可。每个部位进行15-30秒的拉伸。跑步后的拉伸：1.停跑减速：跑步结束后，逐渐减速直至停下，以缓解肌肉负荷。-暖身和拉伸的时间应该适当，不宜过长，一般10-15分钟即可。
正确的拉伸可以帮助预防运动伤害，提高跑步效果。以下是跑步前后正确的拉伸方法：
跑步前的拉伸：
1. 全身热身：先进行5-10分钟的低强度有氧运动，如快走或慢跑，以提高身体温度和血液循环。
2. 动态拉伸：进行一些动态的拉伸动作，如高抬腿、后踢腿、开合跳等。每个动作重复10-15次即可。
3. 集中拉伸：重点进行一些和跑步相关的肌肉群的拉伸，如大腿前侧（四头肌）、臀部肌肉、腓肠肌等。每个部位进行15-30秒的拉伸。
跑步后的拉伸：
1. 停跑减速：跑步结束后，逐渐减速直至停下，以缓解肌肉负荷。
2. 静态拉伸：进行一些静态的拉伸动作，如腿部拉伸（大腿前侧、腿后侧、腿肚子）、臀部肌肉、小腿肌肉等。每个部位进行15-30秒的拉伸。
3. 轻度活动：结束拉伸后，可以进行轻度的活动，如步行或慢跑几分钟，以缓解肌肉疲劳。
注意事项：
- 拉伸时要保持舒适感，不要过度用力或产生疼痛感，以免引发伤害。
- 呼吸要均匀，不要屏住呼吸。
- 暖身和拉伸的时间应该适当，不宜过长，一般10-15分钟即可。