根据目标，确定训练的时长和强度。基础期主要进行有氧跑训练，提高期增加强度和速度练习，稳定期保持训练成果。根据数据调整训练计划，逐步提高。同时，建议寻求专业的教练或指导以获取更科学的训练方案。
合理安排跑步训练计划需要考虑以下几个方面：
1. 目标设定：明确自己的跑步目标，是增强体能、减脂塑形还是参加比赛等。根据目标，确定训练的时长和强度。
2. 周期化：将训练计划分为不同的周期，如基础期、提高期和稳定期。基础期主要进行有氧跑训练，提高期增加强度和速度练习，稳定期保持训练成果。
3. 跑步频率：建议每周跑步3-5次，根据自身条件和目标适当调整。初学者可以慢慢增加跑步次数。
4. 长短跑结合：安排长跑和短跑的结合训练，长跑增强有氧耐力，短跑提高速度和爆发力。
5. 逐渐增加距离和强度：根据个人情况逐渐增加跑步的距离和强度，但要注意逐渐增加，避免过快增加引发伤害。
6. 休息与恢复：安排适当的休息时间，避免过度训练导致身体崩溃。休息期可以进行伸展、放松和其他交替训练。
7. 锻炼全身：除跑步训练外，还要注意全身的锻炼，包括力量训练、核心训练和柔韧性训练。
8. 饮食与睡眠：合理的饮食和充足的睡眠对训练效果有重要影响，注意补充足够的营养和休息时间。
9. 监测进展：定期记录跑步数据，如距离、时间、速度等，了解自己的进展。根据数据调整训练计划，逐步提高。
总之，合理安排跑步训练计划需要考虑个人目标、周期化、频率、长短跑结合、逐渐增加距离和强度、休息与恢复、全身锻炼、饮食与睡眠以及监测进展等因素，根据个人情况灵活调整。同时，建议寻求专业的教练或指导以获取更科学的训练方案。