请注意，以上建议仅供参考，请根据个人情况和专业意见做出决策。
跑步前后的餐食对跑步的效果和身体的恢复都有很大影响，下面是合理安排跑步前后餐食的一些建议：
跑步前：
1. 时间安排：距离跑步开始至少1-2小时，避免胃部不适。
2. 碳水化合物：摄入一些易消化的碳水化合物，如水果（香蕉、苹果）或者面包等，为跑步提供能量。
3. 避免高脂肪和高纤维食物：这些食物会延缓胃肠道清空，导致不适。
跑步后：
1. 补充水分和电解质：跑步后大量出汗，需要及时补充水分和电解质，可以选择运动饮料或者含有钠、钾等电解质的食物。
2. 蛋白质：跑步后补充蛋白质可以帮助肌肉修复和恢复，可以选择鸡肉、鱼肉、豆腐等富含蛋白质的食物。
3. 碳水化合物：为了补充体力和肌肉的能量，可以摄入一些复合碳水化合物，如全麦面包、糙米等。
4. 水果和蔬菜：补充维生素和矿物质，加速恢复，可以选择新鲜水果和蔬菜。
注意事项：
1. 避免过饱或者空腹跑步：过饱会影响消化和跑步的舒适度，空腹则容易导致低血糖。
2. 根据个人习惯和体质进行调整：每个人的身体状况和需求不同，可以根据自己的情况进行调整。
3. 尝试不同的组合：试验不同的食物组合和时间，找到适合自己的跑步前后餐食。
请注意，以上建议仅供参考，请根据个人情况和专业意见做出决策。