用手抓住伸直腿脚后跟，慢慢向臀部方向拉伸大腿后侧。慢慢屈腿低下，将手臂伸直放在脚前方，感受到背部和腰部的拉伸感。以上这些拉伸动作可以在跑步前后进行，每个动作保持10-15秒。跑步前进行适当的拉伸可以提高关节灵活性和肌肉血液循环，减少运动伤害的发生。但如果你有任何健康问题或潜在的运动伤害，请在进行这些动作之前咨询医生或专业教练的建议。
跑步前后的拉伸动作是非常重要的，可以预防运动伤害并提高运动表现。下面列举了一些跑步前后必备的拉伸动作，它们简单方便，可以在任何地方进行。
跑步前的拉伸动作：
1. 身体活动：站立，双脚并拢，缓慢上下晃动身体，活动肩膀和腰部。
2. 腿部拉伸：站立，将一条腿伸直，另一条腿稍微弯曲。慢慢屈膝低下，感受到待伸展腿部的拉伸感。保持10-15秒，然后换腿进行。
3. 臀部和髋部：站立，将一只脚交叉放在另一条腿的大腿上。慢慢下蹲，感受到交叉腿臀部和髋部的拉伸感。保持10-15秒，然后换腿进行。
跑步后的拉伸动作：
1. 臀部和腿部：站立，将一条腿抬起，用手抓住脚踝或小腿，将脚拉向臀部方向。保持10-15秒，然后换腿进行。
2. 大腿后侧拉伸：站立，将一条腿向前伸直，另一条腿稍微弯曲。用手抓住伸直腿脚后跟，慢慢向臀部方向拉伸大腿后侧。保持10-15秒，然后换腿进行。
3. 背部和腰部：坐下，双腿并拢。慢慢屈腿低下，将手臂伸直放在脚前方，感受到背部和腰部的拉伸感。保持10-15秒。
以上这些拉伸动作可以在跑步前后进行，每个动作保持10-15秒。跑步前进行适当的拉伸可以提高关节灵活性和肌肉血液循环，减少运动伤害的发生。跑步后进行拉伸可以帮助肌肉放松和恢复，减少肌肉酸痛和僵硬感。但如果你有任何健康问题或潜在的运动伤害，请在进行这些动作之前咨询医生或专业教练的建议。