慢慢地增加距离和时间可以让身体适应长时间运动，并逐渐增强耐力。逐渐增加训练量，并在适当的时候安排休息日，以帮助身体恢复和适应训练。此外，确保有足够的水分摄入，以防止脱水对耐力训练的影响。尽量保持轻松的呼吸，与跑步的节奏相协调，保持稳定的速度。每个人的身体适应能力不同，因此不要过度训练或急于求成。坚持每周训练，并逐渐增加训练难度，耐力就会逐渐提高。
想要通过长跑训练提高耐力变得更强健，以下是一些建议：
1. 逐渐增加跑步距离和时间：从较短的跑步开始，逐渐增加跑步的距离和时间。慢慢地增加距离和时间可以让身体适应长时间运动，并逐渐增强耐力。
2. 制定训练计划：制定一个合理的、可行的训练计划，包括跑步的频率、距离和运动强度。逐渐增加训练量，并在适当的时候安排休息日，以帮助身体恢复和适应训练。
3. 增加间歇训练：在长跑训练中加入间歇训练，即快速跑步或冲刺一段距离，然后慢慢恢复。这种训练方法可以增加心肺耐力和速度，并提高身体对不同强度下的适应能力。
4. 加入山地或坡度训练：在训练中加入山地或坡度跑，可以挑战身体并增强大腿和臀部肌肉的力量。这种训练方法可以提高下肢的爆发力和耐力，有助于长跑时的推进和提升速度。
5. 合理饮食和补充营养：保持均衡饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质，以提供身体所需的能量和修复受损组织。此外，确保有足够的水分摄入，以防止脱水对耐力训练的影响。
6. 其他有氧运动：可以结合其他有氧运动，如游泳、骑自行车或椭圆机训练，在跑步以外的活动中增强心肺功能和耐力。
7. 控制呼吸和注意节奏：学会控制呼吸节奏，以提高运动效率和减少运动时的疲劳。尽量保持轻松的呼吸，与跑步的节奏相协调，保持稳定的速度。
8. 要有耐心：提高耐力并不是一朝一夕的事情，需要坚持和耐心。每个人的身体适应能力不同，因此不要过度训练或急于求成。坚持每周训练，并逐渐增加训练难度，耐力就会逐渐提高。
最重要的是，要根据自己的身体状况和训练目标来制定适合自己的训练计划，并随时注意身体的反应和信号，以避免过度训练或受伤。