逐渐增加跑步和休息的比例，让身体逐渐适应更长时间的高强度跑步。跑步上坡可以增加腿部肌肉力量，提高耐力和速度。保持良好的睡眠质量和规律的休息时间，可以帮助身体更好地适应跑步训练。尝试参加一些适合自己水平的比赛，挑战自己的耐力和速度。
以下是一些跑步新手快速提升耐力和速度的方法：
1.渐进增加里程：逐渐增加每周的跑步里程。开始时，可以先设置一个目标，如每周跑步三次，每次2公里。然后逐渐增加跑步的频率和距离，使身体逐渐适应。
2.间歇性训练：间歇性训练可以有效提高耐力和速度。尝试跑步一段时间，然后慢跑或行走一段时间，然后再次跑步。逐渐增加跑步和休息的比例，让身体逐渐适应更长时间的高强度跑步。
3.跑步坡道：选择有坡度的路线进行跑步训练。跑步上坡可以增加腿部肌肉力量，提高耐力和速度。
4.交替训练：除了跑步之外，尝试其他有氧运动，如游泳、骑自行车或椭圆机。这样可以全面锻炼身体各部位的肌肉，提高整体的耐力和速度。
5.核心训练：加强核心肌肉群的训练，如腹部和背部肌肉，可以提高身体的稳定性和平衡性，从而提高跑步的效果。
6.合理饮食：确保摄入足够的营养和能量，以支持身体的训练和恢复。合理的饮食可以提供必要的能量和养分，帮助身体更好地适应跑步训练。
7.保持充足的休息：跑步是一项高强度的运动，身体需要足够的休息来恢复和修复。保持良好的睡眠质量和规律的休息时间，可以帮助身体更好地适应跑步训练。
8.参加比赛：参加跑步比赛可以给予目标和动力，激发竞争意识，促进个人提升。尝试参加一些适合自己水平的比赛，挑战自己的耐力和速度。