在跑步前和跑步后进行全身拉伸和腿部放松对于预防受伤和提高跑步效果非常重要。保持15秒后，换另一侧进行相同动作。弯曲身体向前，并尽量触碰低于膝盖的位置，感受到大腿后侧的拉伸。请注意，全身拉伸和腿部放松的动作应该温和、稳定，避免过度拉伸和强力伸展，以免造成伤害。
在跑步前和跑步后进行全身拉伸和腿部放松对于预防受伤和提高跑步效果非常重要。以下是一些正确进行全身拉伸和腿部放松的步骤：
跑步前的全身拉伸：
1. 全身热身：先进行5-10分钟的慢跑或快走，以增加血液循环和身体温度。
2. 颈部伸展：轻轻转动头部，向前、向后、向左和向右倾斜头部，每个方向保持15秒。
3. 肩部伸展：将右手伸直过头，用左手握住右手肘并向左侧拉伸。保持15秒后，换另一侧进行相同动作。
4. 背部伸展：站直身体，双手伸直并举过头，用一只手握住另一只手腕，向上拉伸身体，同时保持腹部紧绷。保持15秒后换手再次进行。
5. 臀部和腿部伸展：站直身体，抬起一只脚，用手握住脚踝或小腿，将脚往臀部方向拉伸，保持15秒后换腿再次进行。然后进行双腿夹紧，蹲下并用手触碰脚尖的伸展动作。
6. 腿部伸展：进行腿部伸展，包括大腿前面的肌肉、大腿后面的肌肉和小腿的肌肉。每种伸展动作保持15秒。
跑步后的腿部放松：
1. 缓慢步行：跑步结束后，进行5-10分钟的缓慢步行，以逐渐冷却身体。
2. 小腿拉伸：靠近墙壁，将一只脚的前脚掌放在墙面上，将后脚跟推向前方，感受小腿的拉伸。保持15秒后换另一只脚进行相同动作。
3. 大腿后侧拉伸：取双腿站立，将一只脚的后脚跟放在地上，膝盖微微弯曲。弯曲身体向前，并尽量触碰低于膝盖的位置，感受到大腿后侧的拉伸。保持15秒后换另一只脚进行相同动作。
4. 大腿前侧拉伸：搁脚一只脚在地上，另一只脚向后侧伸直，并抓住后脚的脚踝或小腿。用手轻轻向臀部方向拉伸，感受到大腿前侧的拉伸。保持15秒后换另一只脚进行相同动作。
请注意，全身拉伸和腿部放松的动作应该温和、稳定，避免过度拉伸和强力伸展，以免造成伤害。如果你有任何不适感或有特殊身体状况，请咨询专业教练或医生的建议。