长时间的有氧运动可以培养身体更好地利用脂肪作为能量来源，延缓乳酸堆积，减少疲劳的发生，并提高运动耐力。此外，跑步还有其他一些训练效果，包括增强骨骼密度、改善姿势和平衡能力、促进代谢和减肥等。通过坚持训练并合理安排训练计划，可以逐渐提高跑步能力，达到预期的训练效果。
跑步是一种简单有效的有氧运动，对提高速度和远距离耐力具有很好的训练效果。下面是跑步对提高速度和远距离耐力的训练效果的解释：
1. 提高速度：跑步训练可以通过增加心肺功能和肌肉力量来提高速度。有氧运动可以增大心脏的泵血能力，使得血液更多地输送到肌肉组织，提供更多的氧气和养分。此外，跑步还可以锻炼肌肉，提高腿部力量，改善步态和推动力，从而增加速度。
2. 提高远距离耐力：跑步是一种长时间持续的有氧运动，通过跑步训练可以增加肺活量、提高心肺功能和延长耐力。长时间的有氧运动可以培养身体更好地利用脂肪作为能量来源，延缓乳酸堆积，减少疲劳的发生，并提高运动耐力。
此外，跑步还有其他一些训练效果，包括增强骨骼密度、改善姿势和平衡能力、促进代谢和减肥等。
要提高速度和远距离耐力，可以根据以下建议进行跑步训练：
1. 增加训练的强度和时长：逐渐增加跑步的时间和强度，可以通过逐渐增加跑步的距离、速度和倾斜度等方式来增加训练强度。
2. 进行间歇训练：通过交替进行高强度和低强度的跑步，可以有效地提高心肺功能和提升速度。
3. 增加阶梯式训练：通过跑步上坡、下坡和平地等不同地形的组合，可以增加训练的多样性，提高不同环境下的适应能力。
4. 做有针对性的力量训练：除了跑步训练外，还可以进行一些针对性的力量训练，如腿部肌肉、核心肌肉和上身肌肉的锻炼，以增强力量和稳定性。
总之，跑步是一种非常有效的运动方式，可以提高速度和远距离耐力。通过坚持训练并合理安排训练计划，可以逐渐提高跑步能力，达到预期的训练效果。