太快增加里程容易引起肌肉拉伤和疲劳。建议在跑步前进行轻松的热身运动，如活动肩膀，做一些动态伸展等。建议与长跑结合进行短跑和间歇训练，以提高耐力和速度，并降低受伤的风险。听从身体的信号，以免引起更严重的伤害。不合理的饮食和水分摄入可能导致疲劳和脱水。建议保持饮食均衡，适当摄入足够的碳水化合物和蛋白质，并及时补充水分。
跑步是一项优秀的锻炼方式，但如果不正确地进行，容易引起伤害和疲劳。以下是跑步的十大误区以及如何避免伤害和疲劳的建议：
1. 过快增加里程：一开始跑步时，应该逐渐增加里程和强度。太快增加里程容易引起肌肉拉伤和疲劳。建议每周只增加10%-15%的里程。
2. 错误的跑步姿势：正确的跑步姿势可以减少受伤的风险。保持挺胸、肩膀放松、手臂自然摆动、保持正常的步幅和步伐。
3. 不进行热身运动：热身运动可以帮助准备身体，增加肌肉的温度和灵活性，减少受伤风险。建议在跑步前进行轻松的热身运动，如活动肩膀，做一些动态伸展等。
4. 频繁的长时间跑步：过度跑步容易引起疲劳和伤害。建议与长跑结合进行短跑和间歇训练，以提高耐力和速度，并降低受伤的风险。
5. 错误的鞋子选择：跑步鞋是跑步中最重要的装备之一。选择适合自己步态和足弓的跑步鞋，确保足部得到足够的支撑和缓冲。
6. 忽略休息和恢复：恢复时间是身体修复和适应的关键。不给身体足够的休息时间容易导致过度训练和疲劳。建议合理安排训练时间，每周安排一到两天休息。
7. 忽略跑后的拉伸和放松：跑步后进行适当的拉伸和放松可以帮助减少肌肉酸痛和僵硬感。建议跑步后进行全身拉伸和放松运动，放松紧张的肌肉。
8. 不重视交叉训练：单一运动容易造成肌肉不平衡和过度使用一侧肌肉。建议结合其他运动如游泳、瑜伽等进行交叉训练，提高全身的平衡性和灵活性。
9. 忽视身体信号：身体会发出各种信号告诉你是否有问题。如果感到疼痛、疲劳或不适，应该减少运动强度或停下来休息。听从身体的信号，以免引起更严重的伤害。
10. 不合理的饮食和水分摄入：跑步需要消耗能量和水分。不合理的饮食和水分摄入可能导致疲劳和脱水。建议保持饮食均衡，适当摄入足够的碳水化合物和蛋白质，并及时补充水分。
总之，跑步时应该合理规划训练计划，正确选择装备，并注意饮食和休息，以避免伤害和疲劳。遵循上述建议，可以让跑步更加安全有效地进行。