目标可以包括提高耐力、增加速度、减肥、参加比赛等。这可以是一个月、三个月、半年或一年。根据目标的实际情况和时间要求做出选择。这取决于自身的时间安排和身体状况。这样可以避免过度训练和受伤的风险。给自己安排足够的休息时间，让身体能够适应训练并恢复。如果不确定如何制定计划，可以咨询专业的跑步教练或寻求相关资源的帮助。
制定个性化的跑步目标与计划需要考虑以下几个因素：
1. 健康状况：首先要考虑自己的身体状况和健康状况，如果有任何健康问题或者受过伤，需要先向医生咨询并确保可以安全地进行跑步训练。
2. 目标：明确自己的跑步目标是关键。目标可以包括提高耐力、增加速度、减肥、参加比赛等。确保目标具体、可衡量和可实现。
3. 目标时间：设定一个明确的时间范围来实现自己的目标。这可以是一个月、三个月、半年或一年。根据目标的实际情况和时间要求做出选择。
4. 训练频率：确定自己每周可以安排多少次的跑步训练。这取决于自身的时间安排和身体状况。通常建议每周进行3-5次的跑步训练。
5. 训练强度：根据自己的目标和健康状况，设定适合自己的训练强度。可以选择进行长跑、间歇跑、节奏跑等不同的训练方式，以达到自己的目标。
6. 逐渐增加距离和时间：开始时，可以从较短的距离和时间开始，随着训练的进行逐渐增加。这样可以避免过度训练和受伤的风险。
7. 休息和恢复：跑步训练中休息和恢复同样重要。给自己安排足够的休息时间，让身体能够适应训练并恢复。
8. 监测和调整：定期监测自己的训练进程，根据实际情况进行调整。如果觉得训练过轻或过重，可以适当调整训练计划。
最后，制定个性化的跑步目标与计划需要根据自己的实际情况和目标来灵活调整。如果不确定如何制定计划，可以咨询专业的跑步教练或寻求相关资源的帮助。