建议每天分为三餐和两个小食，早餐和午餐可以适量吃些主食，晚餐可以选择蛋白质丰富的食物，如鸡胸肉、鱼肉等。可以选择吃一些高蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼肉和豆类等，来帮助肌肉恢复和修复。最重要的是，减肥要坚持长期规律的跑步和健康饮食的搭配，才能取得持久且健康的减肥效果。
跑步是一种有效的减肥运动，但要快速瘦身，仅仅靠跑步是不够的，还需要合理的饮食搭配。下面是一些跑步减肥攻略和合理的饮食搭配建议。
1. 设定合理的目标：减肥是一个长期的过程，要设定一个合理的目标来激励自己。一般来说，每周减重0.5-1公斤是比较合理和健康的速度。
2. 控制卡路里摄入量：减肥的关键是控制热量摄入，要尽量避免高热量的食物，如油炸食品、糖果和饮料等。可以选择低脂、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全麦谷物和瘦肉等。
3. 分餐制：每天分多次进食，每次食量适中，可以提高代谢率，避免暴饮暴食。建议每天分为三餐和两个小食，早餐和午餐可以适量吃些主食，晚餐可以选择蛋白质丰富的食物，如鸡胸肉、鱼肉等。
4. 补充足够的水分：跑步时身体会大量流汗，需要及时补充水分。除了喝水外，可以选择低糖、低热量的饮品，如绿茶、柠檬水和纯净水等。
5. 合理的碳水化合物摄入：碳水化合物是跑步的主要能量来源，但摄入过多会导致糖尿病和肥胖。建议选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，如全麦面包、糙米、豆类和蔬菜等。
6. 避免暴饮暴食：跑步后可能会感到非常饿，但要避免暴饮暴食，尽量控制食量。可以选择吃一些高蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼肉和豆类等，来帮助肌肉恢复和修复。
7. 每天保持适量的运动：除了跑步，每天保持适量的其它运动，如散步、瑜伽或力量训练等，可以增加代谢率，加快瘦身效果。
最重要的是，减肥要坚持长期规律的跑步和健康饮食的搭配，才能取得持久且健康的减肥效果。