可以通过跑步测试或参加比赛来评估自己的水平。每个阶段的提高幅度应该适中，这样就能避免受伤和过度训练。训练计划应该包括有针对性的跑步训练，如间歇训练和长跑。同时也要确保给身体足够的休息和恢复时间。这样可以追踪自己的进度，并对训练计划进行调整。不要灰心丧气，坚持训练，并相信自己会获得进步。
选择合适的跑步配速来提高个人记录是非常重要的。下面是一些建议：
1. 确定当前的水平：首先，了解自己目前的跑步能力和配速。可以通过跑步测试或参加比赛来评估自己的水平。
2. 设置适当的目标：根据自己的目标和目前的水平，设置一个适当的目标配速。目标配速应该具有挑战性，但也应该是可实现的。
3. 分阶段提高：将目标配速分为几个阶段，并逐渐提高配速。每个阶段的提高幅度应该适中，这样就能避免受伤和过度训练。
4. 训练计划：制定一个合理的训练计划来帮助实现目标。训练计划应该包括有针对性的跑步训练，如间歇训练和长跑。同时也要确保给身体足够的休息和恢复时间。
5. 计时和记录：在训练过程中，始终使用计时器记录每次跑步的配速。这样可以追踪自己的进度，并对训练计划进行调整。
6. 持续努力：提高个人记录需要坚持和持续的努力。不要灰心丧气，坚持训练，并相信自己会获得进步。
记住，每个人的实际情况都不同，所以要根据自己的情况来选择合适的配速。