一般建议每周增加不超过10-20%的里程。计划中应包含适当的休息日和跑步强度的变化。不要连续过多天进行高强度的训练。不要忽视身体的警告信号，以免造成过度训练。跑步后进行放松运动，帮助身体恢复。总的来说，避免过度训练的关键是逐渐增加训练量、合理安排休息、听从身体信号并且做好热身和放松。
要调节跑步频率以避免过度训练，可以考虑以下几个因素：
1. 逐渐增加跑步里程：刚开始跑步时，不要一下子增加里程，而是逐渐增加每周的跑步量。一般建议每周增加不超过10-20%的里程。
2. 设定合理的训练计划：制定一个合理的训练计划，并且根据自己的身体状况和目标进行调整。计划中应包含适当的休息日和跑步强度的变化。不要连续过多天进行高强度的训练。
3. 听从身体信号：注意身体的反应，如果感到疲劳、疼痛或其他不适，要给自己足够的休息时间。不要忽视身体的警告信号，以免造成过度训练。
4. 合理安排休息日：在训练计划中安排足够的休息日，让身体有时间进行恢复和修复。休息日可以是完全休息或进行轻松的低强度运动。
5. 做好热身和放松：在每次跑步前进行适当的热身运动，提高身体的活动范围和温度。跑步后进行放松运动，帮助身体恢复。
6. 寻求专业指导：如果你是初学者或者有特殊的健康状况，建议咨询专业教练或医生的建议，制定适合自己的训练计划。
总的来说，避免过度训练的关键是逐渐增加训练量、合理安排休息、听从身体信号并且做好热身和放松。