逐渐增加每个跑步阶段的时间，例如跑步2分钟，步行1分钟，逐渐增加到跑步3分钟，步行1分钟，直到最终跑步5分钟，步行1分钟。每周进行3-4次，每次跑步持续30分钟。请根据自己的身体状况和个人目标选择适合自己的跑步计划，并在开始之前咨询医生或专业教练的建议。逐渐增加跑步的时间和强度，要注意不要一开始就过度激烈，以免造成伤害。
以下是适合初学者的跑步计划：
1. 散步计划：开始时，每次跑步前先进行5-10分钟的散步热身。每周进行3-4次，每次散步30分钟。
2. 跑步步行交替计划：在跑步中加入步行。开始时，每次跑步前进行5-10分钟的散步热身，然后跑步1分钟，步行1分钟，重复周期，持续20分钟。每周进行3-4次。
3. 渐进跑步计划：开始时，每次跑步前进行5-10分钟的散步热身，然后跑步1分钟，步行1分钟，重复周期，持续20分钟。每周进行3-4次。逐渐增加每个跑步阶段的时间，例如跑步2分钟，步行1分钟，逐渐增加到跑步3分钟，步行1分钟，直到最终跑步5分钟，步行1分钟。
4. 增加距离计划：开始时，每次跑步前进行5-10分钟的散步热身，然后跑步2-3分钟，步行1分钟，重复周期，持续20分钟。每周进行3-4次。逐渐增加每个跑步阶段的时间，例如跑步5分钟，步行1分钟，逐渐增加到跑步10分钟，步行1分钟，直到最终跑步30分钟。
5. 慢跑计划：开始时，每次跑步前进行5-10分钟的散步热身，然后以较慢的速度进行跑步，保持呼吸平稳，身体感到稍微用力。每周进行3-4次，每次跑步持续30分钟。
请根据自己的身体状况和个人目标选择适合自己的跑步计划，并在开始之前咨询医生或专业教练的建议。逐渐增加跑步的时间和强度，要注意不要一开始就过度激烈，以免造成伤害。