这样能够减少对关节和肌肉的冲击，提高跑步的舒适度和稳定性。同时，应该避免过大的臂部摆动幅度，以免消耗过多的能量。通过核心肌肉的训练和加强，可以改善身体的平衡和姿势控制，有助于提高跑步效率。这有助于增加跑步速度和推动力，提高跑步的效率。
要改善跑步步态、提高效率，可以考虑以下几个方面的调整和训练：
1. 姿势调整：保持挺胸抬头，放松肩膀，保持轻微的前倾姿势，有助于身体形成一个连贯的线条，减少不必要的动作和阻力。
2. 步幅和步频：调整步幅和步频的组合，找到最合适的步幅和步频比例。一般来说，步幅可以稍微放大，但不要过大，以免造成能量浪费和伤害风险。步频可以适当增加，提高跑步速度和节奏感。
3. 脚部着地：在跑步时，要确保脚部从脚跟到前脚掌的中间部位平稳着地，避免跑步时用脚尖着地或脚跟着地过重的情况。这样能够减少对关节和肌肉的冲击，提高跑步的舒适度和稳定性。
4. 上臂的运动：上臂的动作对于整个跑步过程的稳定性和转移动力起着重要的作用。上臂应该以放松的方式以大致90度的角度摆动，与躯干呈一定的协调。同时，应该避免过大的臂部摆动幅度，以免消耗过多的能量。
5. 训练核心肌肉群：核心肌肉群包括腰腹部、臀部和骨盆等肌肉，对跑步步态和稳定性非常重要。通过核心肌肉的训练和加强，可以改善身体的平衡和姿势控制，有助于提高跑步效率。
6. 强化踢腿和提膝：跑步过程中，通过加强踢腿和提膝动作，能够提高下肢肌肉的爆发力和力量输出。这有助于增加跑步速度和推动力，提高跑步的效率。
以上是一些常见的改善跑步步态、提高效率的方法，但请注意个体差异，具体还需要根据自身的情况和需求进行调整和训练。同时，跑步姿势和步态的改变不是一蹴而就的，需要通过专注、练习和反复调整来逐步提升。