在腿向后摆时，脚趾应该伸直并且尽量收回到臀部附近。注意保持腿部的放松，避免用力过度。提高步频可以增加跑步速度和减少地面反作用力。通过增加步频，你可以减少每次腿部着地时承受的冲击力，从而减少受伤的可能性。一般来说，跑步步频应该在每分钟160-180步之间。最重要的是，改变跑步的腿部摆动和步频需要一定的时间和练习。
在跑步时，正确的腿部摆动和步频可以帮助你提高速度和效率。以下是一些建议：
1. 腿部摆动：腿部的摆动应该是向前-后方向，并且要保持一定的弧度。当你的腿前摆时，膝盖应该略微弯曲，足部自然地向上翘起。在腿向后摆时，脚趾应该伸直并且尽量收回到臀部附近。注意保持腿部的放松，避免用力过度。
2. 正确的步频：步频是指每分钟的步数。提高步频可以增加跑步速度和减少地面反作用力。通过增加步频，你可以减少每次腿部着地时承受的冲击力，从而减少受伤的可能性。一般来说，跑步步频应该在每分钟160-180步之间。
3. 使用节奏感：通过感受节奏来帮助提升步频。你可以尝试借助音乐，或者使用节拍器等工具来保持一定的节奏感。在跑步时，努力保持稳定的步伐，并且尽量使每一步都有力有节奏。同时，保持放松的肌肉，避免紧绷和用力过度。
4. 强化核心肌群：核心肌群包括腹部、背部、髋部和臀部等肌群。强化核心肌群可以提高身体的稳定性，帮助你更好地控制腿部摆动和步频。添加一些核心训练的练习，如平板支撑、腹肌撕裂者等，可以有效地增强核心肌群的力量。
5. 逐渐增加步频：如果你的步频比较低，不要立即尝试提高到每分钟180步，这样可能会导致肌肉疲劳和伤害。相反，你应该逐渐增加步频，每次只增加5-10步，然后慢慢适应新的步频，直到达到理想的范围。
最重要的是，改变跑步的腿部摆动和步频需要一定的时间和练习。通过细心观察和反馈，以及持续的锻炼，你可以逐渐改善和提高自己的跑步技术。