可以根据心率进行控制，保持在60%至80%的最大心率范围内。休息日可以进行一些轻度的活动，如散步、瑜伽等，以促进肌肉恢复和避免过度训练。这样可以了解自己的进步，并对未来的计划进行调整和优化。最重要的是，要根据个人情况调整计划，并尊重身体的信号。如果感到疲劳或者有异常不适，要及时停止跑步并咨询专业人士的建议。
制定一个合理的跑步计划需要考虑以下几个因素：
1. 目标：确定你的目标是什么，例如希望减肥、增强体力或者参加比赛等。
2. 起点：评估自己的跑步能力和健康状况，包括跑步经验、身体状况和心肺功能等。
3. 时间：根据自己的日程安排，确定每周可以安排多少次跑步和每次的时长。一般来说，每周跑步3-5次，每次持续20-60分钟为宜。如果你是初学者，可以先从慢跑开始，逐渐增加跑步时间和强度。
4. 强度：根据自己的目标和能力，合理安排跑步强度。可以根据心率进行控制，保持在60%至80%的最大心率范围内。如果你没有心率表，也可以根据自己的感觉调整跑步强度，例如轻松慢跑、中等强度跑和高强度间歇训练等。
5. 变化：为了避免单调和适应性减弱，跑步计划中可以加入一些变化，例如不同的跑步路线、不同的距离和不同的跑步速度等。可以通过增加间歇训练、爬坡跑、速度训练、长跑等方式来增加跑步的多样性。
6. 休息：合理安排休息日，给身体充分恢复的时间。休息日可以进行一些轻度的活动，如散步、瑜伽等，以促进肌肉恢复和避免过度训练。
7. 记录：跟踪自己的跑步数据，包括跑步距离、时间、速度、感受等，可以使用手机APP或手表等工具进行记录。这样可以了解自己的进步，并对未来的计划进行调整和优化。
最重要的是，要根据个人情况调整计划，并尊重身体的信号。如果感到疲劳或者有异常不适，要及时停止跑步并咨询专业人士的建议。