然后慢慢弯腰，将上身向前伸至感到小腿后侧伸展感，保持30秒后换侧重复。
1. 颈部伸展：坐直，双脚平放，将右手放在左耳旁边，轻轻地将头向右侧倾斜，用左手靠近右耳旁边的部位轻轻地向下按压，保持30秒后放松，然后再换侧重复此动作。
2. 肩膀伸展：站直，双脚分开与肩同宽，将右手举过头顶，弯曲右肘，将右手掌放在右肩胛骨上方，用左手拇指和食指按住右手肘内侧，向下拉，直到感到舒适的伸展感，保持30秒，然后换侧重复。
3. 背部伸展：坐直，双脚平放，将双手放在背后交叉，尽量伸直手臂。然后慢慢地向上抬头、胸和双手，感受背部伸展，并保持30秒。
4. 臀部伸展：坐在椅子上，右脚脚底放在左膝上方，将左手放在右脚背上，用右手轻压右膝，同时使上身向前倾斜，感受到臀部和大腿后侧的伸展感，保持30秒后换侧重复。
5. 大腿伸展：站直，将右脚向前迈一大步，将左脚向后伸直，保持脚跟着地，将重心转移到右脚上。然后慢慢地向前弯腰，感受到大腿后侧的伸展感，保持30秒后换腿重复。
6. 小腿伸展：站直，双脚分开与肩同宽，将右脚後退一步，左脚向前迈一步，将重心转移到左脚上。然后慢慢弯腰，将上身向前伸至感到小腿后侧伸展感，保持30秒后换侧重复。
7. 腰部伸展：坐直，双腿伸直并并拢，将右手伸直放在左腿外侧，将左手伸直抵在右腿内侧，然后慢慢地转身向左边，感受到腰部的伸展，保持30秒后换侧重复。
8. 脚踝伸展：坐直，将右腿伸直，将左脚足背放在右脚大腿上方，用右手轻轻地按住左脚脚掌，慢慢地向内侧推，直到感受到脚踝的伸展感，保持30秒后换腿重复。