在每周训练计划中安排休息日，以允许肌肉恢复和修复。在跑步前一个小时左右，选择含有易消化碳水化合物和少量蛋白质的小餐或零食。请注意，以上建议供参考，请根据个人条件和专业建议进行相应的调整。
在跑步前准备和饮食方面，以下是一些建议来避免受伤：
1. 动态热身：进行适当的热身活动，如慢跑、动态伸展等，以准备肌肉和关节的运动。
2. 选择适合自己的鞋子：确保穿着合适的跑鞋，它们应该提供足够的支撑和缓震，以保护你的脚和关节。
3. 逐渐增加跑步强度：开始时，从较短的距离和较慢的速度开始，逐渐增加跑步的距离和速度。不要过快地增加训练负荷，以避免肌肉和关节过度使用。
4. 保持适当的姿势：保持挺胸、收腹、保持正确的跑步姿势。这有助于减少伤害和提高跑步效率。
5. 合理安排训练：给身体足够的恢复时间，避免连续剧烈运动。在每周训练计划中安排休息日，以允许肌肉恢复和修复。
6. 增强核心肌群：核心肌群的强壮可以提供身体稳定性，减少对其他肌肉和关节的压力。进行一些核心训练，如平板支撑、仰卧起坐等。
同时，饮食有助于跑步的表现和受伤的预防：
1. 保持充足的水分：在跑步前后，确保足够的水分摄入，避免脱水的风险。
2. 合理控制食物摄入：根据自己的训练目标和身体需求，选择适量的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪来提供足够的能量。
3. 避免过饱或过饿：在跑步前适当进食，避免胃部不适，但也不要吃得过饱。在跑步前一个小时左右，选择含有易消化碳水化合物和少量蛋白质的小餐或零食。
4. 补充必要的营养素：确保摄入足够的维生素和矿物质，如钙、铁和维生素D，以维持健康的骨骼和肌肉功能。
请注意，以上建议供参考，请根据个人条件和专业建议进行相应的调整。