建议以低强度的慢跑为主，逐渐增加每周的跑步次数和时间。该阶段的目标是增加跑步的里程和耐力。可以进行间歇训练、阻力训练、以及临近赛事时的赛前速度训练。该阶段的目标是磨合比赛节奏和增强比赛信心。除了以上几个阶段外，在每个阶段中都需要进行适当的休息和恢复，以防止过度训练和减少受伤的风险。此外，个人的训练计划还应考虑每周训练的分配、不同跑步形式的搭配以及适当的交叉训练等因素。
规划跑步训练的不同阶段可以根据跑步目标和个人水平进行调整，以下是一种常见的跑步训练阶段规划的示例：
1. 基础建设阶段：初学者或长时间没有跑步的人应该从该阶段开始。该阶段的目标是培养跑步的习惯和适应跑步的负荷。建议以低强度的慢跑为主，逐渐增加每周的跑步次数和时间。
2. 长跑建设阶段：在基础建设阶段之后，可以进入长跑建设阶段。该阶段的目标是增加跑步的里程和耐力。逐渐增加每周的跑步里程，可以采用渐进式增加的方法，每周增加10-15%的距离。
3. 速度训练阶段：在建立了一定的基础后，可以开始进行速度训练。该阶段的目标是提高跑步速度和力量。可以进行间歇训练、阻力训练、以及临近赛事时的赛前速度训练。
4. 比赛准备阶段：在接近目标比赛时，需要进行比赛准备阶段的训练。该阶段的目标是磨合比赛节奏和增强比赛信心。可以进行比赛模拟训练、提前适应赛道等训练。
除了以上几个阶段外，在每个阶段中都需要进行适当的休息和恢复，以防止过度训练和减少受伤的风险。此外，个人的训练计划还应考虑每周训练的分配、不同跑步形式的搭配以及适当的交叉训练等因素。最好找到一位专业教练进行指导，以制定最适合个人情况的训练计划。