不同的目标需要不同的跑步强度和节奏。一般来说，跑步时心率应处于最大心率的60%到80%之间。可以使用心率监测器或手环来监测心率。只有喜欢的运动才能持久。还可以咨询专业教练或医生的建议，以确保跑步锻炼的效果和安全性。
选择适合自己的跑步节奏和强度需要考虑以下几点：
1. 目标：确定你的目标是增加耐力、减肥、改善心血管健康还是竞技比赛等。不同的目标需要不同的跑步强度和节奏。
2. 起点：考虑自己的身体状况和跑步经验。如果你是一个新手，应该从缓慢的跑步开始，并逐渐增加强度和节奏。
3. 心率：通过测量心率来确定适合自己的跑步强度。一般来说，跑步时心率应处于最大心率的60%到80%之间。可以使用心率监测器或手环来监测心率。
4. 舒适感：选择适合自己的跑步节奏。你应该感到有些挑战，但又不至于过于吃力。如果你无法交谈或喘不过气来，那么可能需要降低强度和节奏。
5. 疲劳感：注意身体的疲劳感。如果你感到过度疲劳或经常受伤，那么可能需要减少跑步强度和节奏，给身体足够的休息时间。
6. 个人喜好：最重要的是选择你喜欢的跑步节奏和强度。如果你不喜欢过于激烈的跑步，可以选择缓行或慢跑。只有喜欢的运动才能持久。
总而言之，要选择适合自己的跑步节奏和强度，需要综合考虑个人目标、身体状况、心率、舒适感、疲劳感和个人喜好等因素。还可以咨询专业教练或医生的建议，以确保跑步锻炼的效果和安全性。