拉伸是跑步前后都很重要的一环，正确的拉伸可以帮助预防伤病，提高运动表现。每个动作保持15-30秒左右，并注意保持呼吸平稳。需要注意的是，拉伸动作应该要轻柔、平稳，并且不应该过度拉伸或者强迫伸展。如果感觉到疼痛或者不适，应该停止拉伸动作。另外，每个人的身体情况和个体差异不同，所以最好根据自己的体验和感觉调整拉伸的力度和时间。最好在专业教练的指导下进行拉伸，以确保动作正确且有效。
拉伸是跑步前后都很重要的一环，正确的拉伸可以帮助预防伤病，提高运动表现。以下是跑步前和跑步后的正确拉伸动作：
跑步前的拉伸动作：
1. 热身：先进行5-10分钟轻松的慢跑或者快走，使身体逐渐热身。
2. 动态拉伸：可以进行一些动态的拉伸动作，如高抬腿、踢腿、腿部摆动等，以增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围。
3. 静态拉伸：进行一些静态的拉伸动作，主要集中在跑步时常用的肌群上，如大腿前侧、腓肠肌、髂腰肌等。每个动作保持15-30秒左右，并注意保持呼吸平稳。
跑步后的拉伸动作：
1. 慢走或静坐：跑步结束后，先进行5-10分钟的慢走或者静坐，让心跳慢慢恢复正常。
2. 主动放松：进行一些主动放松的动作，如摆动手臂、转动腰部、摇动脚踝等，让肌肉得到放松。
3. 静态拉伸：进行一些静态的拉伸动作，主要集中在跑步后用到的肌群上，如大腿后侧、小腿后侧、臀部等，每个动作也保持15-30秒左右。
需要注意的是，拉伸动作应该要轻柔、平稳，并且不应该过度拉伸或者强迫伸展。如果感觉到疼痛或者不适，应该停止拉伸动作。另外，每个人的身体情况和个体差异不同，所以最好根据自己的体验和感觉调整拉伸的力度和时间。最好在专业教练的指导下进行拉伸，以确保动作正确且有效。