建议进行长跑、持续性的有氧运动，例如慢跑、游泳或骑自行车等，每周进行2-3次，运动时间逐渐延长，逐渐提高强度和速度。拉伸可以增加肌肉的柔韧性和幅度，减少肌肉疼痛和僵硬感。保持挺胸、直腰、膝盖抬高的姿势，放松肩膀和手臂。同时，合理的呼吸控制可以提供足够的氧气供应给肌肉，保持平稳的呼吸节奏。合理安排每周的跑步和休息日，避免过度疲劳和受伤。
要提升跑步效能并追求极致速度，可以考虑以下几个方面的训练方法和技巧：
1. 有针对性地提升有氧能力：有氧运动是跑步的基础，通过长时间、低强度的有氧训练，可以提高心肺功能和耐力，并减少疲劳感。建议进行长跑、持续性的有氧运动，例如慢跑、游泳或骑自行车等，每周进行2-3次，运动时间逐渐延长，逐渐提高强度和速度。
2. 增加间歇训练：间歇训练是短时间高强度运动和恢复期交替进行的训练方法，可以提高速度和耐力。通过进行跑步间歇训练，如间歇跑、爬坡跑等，可以增加肌肉爆发力和耐力，提高整体速度。
3. 强化核心肌群：核心肌群是跑步时稳定和支撑身体的关键肌肉群，强化核心肌肤可以提升身体的稳定性和平衡感。可以进行一些核心训练，如仰卧起坐、平板支撑、卷腹等，每周进行2-3次，做到每次训练20-30分钟。
4. 加入爬坡训练：爬坡训练可以增加腿部力量和爆发力，提高速度和耐力。选择合适的坡度进行爬坡跑，可以逐渐增加训练的难度，提高跑步效果。
5. 做好热身和拉伸：热身可以预热肌肉和关节，减少受伤的风险。拉伸可以增加肌肉的柔韧性和幅度，减少肌肉疼痛和僵硬感。在每次跑步前进行5-10分钟的热身和后进行拉伸是必不可少的。
6. 注意跑姿和呼吸控制：正确的跑姿可以减少能量的浪费和阻力，提高跑步效率。保持挺胸、直腰、膝盖抬高的姿势，放松肩膀和手臂。同时，合理的呼吸控制可以提供足够的氧气供应给肌肉，保持平稳的呼吸节奏。
7. 合理安排休息和恢复：跑步是高强度的运动，需要足够的休息和恢复时间来修复肌肉和提高体能。合理安排每周的跑步和休息日，避免过度疲劳和受伤。
最重要的是，保持积极的态度和持之以恒的训练，通过科学的训练方法和合理的饮食管理，可以逐渐提升跑步效能，追求极致速度。