确保有足够的睡眠和充足的营养摄入，同时可以尝试使用放松和恢复的方法，如按摩、拉伸、瑜伽等。开始时可以将注意力集中在保持稳定的呼吸和步伐上，逐渐延长每次运动的时间和距离。可以尝试使用正向思考、目标设定和音乐等方式来分散注意力和增强耐力。总之，延长跑步时间和距离需要逐渐增加负荷、锻炼耐力、注意休息和恢复、控制节奏和进行心理调节。记得合理安排跑步计划，并且倾听自己的身体信号，以避免过度劳累。
要克服跑步时的疲劳，延长跑步时间和距离，可以尝试以下几种方法：
1. 逐渐增加跑步负荷：开始跑步时，先以适量的时间和距离为目标，然后逐渐增加运动量。每周增加跑步时间或距离的10-15%，以便身体逐渐适应，避免过度劳累。
2. 锻炼耐力：除了跑步外，可以加入其他有氧运动，如骑自行车、游泳等，以提高心肺功能和身体的耐力。这样可以改善长时间跑步时的疲劳感。
3. 注意休息和恢复：给身体足够的休息时间以便恢复，减少疲劳感。确保有足够的睡眠和充足的营养摄入，同时可以尝试使用放松和恢复的方法，如按摩、拉伸、瑜伽等。
4. 控制节奏：尝试控制自己的跑步节奏，使之更均匀。开始时可以将注意力集中在保持稳定的呼吸和步伐上，逐渐延长每次运动的时间和距离。不要过于急切，而是维持一个舒适的节奏跑。
5. 心理调节：跑步是一种对身体和心理的挑战，因此掌握一些心理调节的技巧可以帮助克服疲劳。可以尝试使用正向思考、目标设定和音乐等方式来分散注意力和增强耐力。
总之，延长跑步时间和距离需要逐渐增加负荷、锻炼耐力、注意休息和恢复、控制节奏和进行心理调节。记得合理安排跑步计划，并且倾听自己的身体信号，以避免过度劳累。